ひじきとココアがおすすめ

元々貧血体質だった筆者は、妊娠中は特に意識して鉄分不足にならない様に気を付けていたつもりですが、それでもふとした瞬間にフラッと立ちくらみに襲われて、ドキッとした経験があります。 それでも、育児を機に鉄分不足にだけは注意を払おうと思っていたこともあり、重度の貧血になる事は避けられましたけどね。 自身の経験からも、鉄分不足はちょっとした工夫で結構解消できるものだと筆者は思っています。 鉄分補助などの薬に頼らずとも快適な妊婦生活を送る為に、筆者お勧めの鉄分解消にきく食べ物、飲み物を紹介します。

〜食べ物編〜

No1. ひじき
鉄分と聞くとレバーを思い浮かべる人も多いかと思いますが(私もそうでした…)、実はひじきの方が格段に鉄分の含有量は上なのです!スーパーのお惣菜コーナーでも定番となっているひじき煮なら、普段の食事にもう一品添えるのも簡単ですよね。

No2 ほうれん草
ほうれん草も、日本人にはなじみ深い食材の一つ。。多種多様な調理法に合う万能食材なので、苦手意識が強い人でも、ひとつ位は美味しく食べられるメニューが見つかるはず!

No3 シジミ&あさり
あさりやシジミは毎日のお味噌汁の具として愛される食材ですよね。味噌汁が苦手な場合は、パスタやスープと合わせる等、洋風仕立てで食べてみると良いですよ。

〜飲み物編〜

No1. ココア
意外かもしれませんが、実はココアには鉄分が非常に多く含まれているんですね。 しかも妊娠中は控えた方がよいとされるカフェインの含有量も、コーヒーや紅茶等に比べて格段に低く、およそその20分の1程度といわれています。 そのうえ純ココアの粉末には砂糖などの糖類は含まれていない分、甘さの調節もし易く、カロリーが気になる育児1年目のママさん向けにも最適なんです。 牛乳で溶かして作ればその他の栄養分も補えるし、暑い夏には冷たく冷やして飲むのもおすすめです。

No2. レモン水
これは筆者のおすすめでもありますが、育児中、特につわりがひどかった時期に非常に助かったのが、このレモン水の存在です。冷凍保存したレモンスライスをグラスに入れた水に浮かべるだけで、気持ち悪く感じた水も美味しく飲めるように。結局、育児1年目はずっとこのレモン水を欠かさず飲む様になりましたね。 レモンの爽やかな香りとほんのり酸味があって、リフレッシュ効果もありますよ。 レモン水自体に鉄分が含まれている訳ではありませんが、鉄分の吸収を促す役割を持つビタミンを豊富に含んでいる点も◎。

ほうれん草を使った料理

ほうれん草の豆乳クリームスパゲッティ
材料
ほうれん草、 スパゲッティ、 にんにく、 豆乳、 オリーブオイル、 塩、 粗引き黒コショウ

作り方

1.ほうれん草は水でサッと洗う。にんにくは潰してからみじん切りにする。

2.スパゲッティを茹でる間、別のフライパンにオリーブオイルを熱し、そこへにんにくを入れて香り立つまで炒めたら、豆乳を入れて弱火でコトコト煮る。豆乳の量はパスタに合わせて調節する。(スープスパゲティの様にしてもOK)。

3.茹であがったパスタを2のフライパンへ投入し一混ぜした所へほうれん草も加える。塩と粗引き黒コショウを加えて味付けして完成。

このスパゲッティは基本のレシピなので、これに自分の好きな具を都度加えれば、飽きることなく色々なバージョンが楽しめますよ。きのこ類やソーセージ、魚介類や肉類を入れももちろん美味しいです。 牛乳でなく豆乳を使う事で、カロリー的ダウンしつつコクのあるクリーム系パスタが食べられる、というのも嬉しいところ!

ほうれん草の白和え
材料
ほうれん草、 木綿豆腐、 味噌、 砂糖、 白煎りゴマ

作り方

1.ほうれん草は水で洗ってラップで包んでレンジで1分弱温めて蒸す。豆腐もキッチンペーパーに包んでレンジで1分程温めて水切りする。

2.すり鉢に、ほうれん草以外の材料を全て入れてよくする。味付けは好みで調節。甘めが好きな場合は砂糖を多めにしたり、みりんを加えたりしてもOK。

3・ほうれん草の水気を絞ったら適当な大きさにカットして、2のすり鉢に投入しよく全体を混ぜる様にしながら和えて完成。

この白和えも基本形なので、ほうれん草以外にも好みの材料を加えてOKです。コンニャクや人参、インゲンなんかを加えても色合いよく仕上がるし、栄養価もまた上がりますからいいですね。割と豆腐って冷蔵庫に常備してある事も多い食材の一つだと思うので、ちょっと鉄分が最近不足しているかな?と思ったらすぐにササッと作れるレシピとして、覚えておくと便利ですよ。

あと、鉄分をサプリで補ってもいいのかと思っているママもいるでしょうが、授乳中ならば避けておいたほうがいいでしょう。 もちろん病気で処方されたものでしたら大丈夫でしょうが、市販のサプリは授乳が終わるまでは飲まずに、料理から補うようにしましょう。

もし、料理からはなかなか補うことができないなら、魚やレバーの缶詰を用意しておき、それを食べるようにするといいです。 缶詰ならそのままおかずになるのでいいです。 特にアジやサバは鉄分以外のパントテン酸といって育児中のママの体調をよくする栄養素も豊富に含まれています。


育児中のママの不安解決